Als u ooit een yogalesdan ben je waarschijnlijk bekend met de kat-koe-pose. Deze beweging van het hele lichaam wordt meestal gebruikt om je lichaam wat losser te maken ter voorbereiding op de rest van je training, maar het is ook een geweldige optie om toe te voegen aan elke warming-uproutine vóór de training. Of u er nu voor kiest om uw dag een vliegende start te geven of… ervan herstellencat-coe is de perfecte stretch om in je routine op te nemen.
Hoewel de pose eenvoudig lijkt, kan het opzettelijk zijn van je ademhaling en beweging de voordelen ervan helpen vergroten. Dit is wat je nog meer moet weten over de krachtbeweging – inclusief hoe je de kat-koe-houding correct uitvoert.
Experts uit dit verhaal
Rachel Hirsch host de podcast Femme Portfolio en is mede-oprichter van Krachtige yogastudio in Los Angeles.
Alexis Artin is een erkende groeicoach en mede-oprichter van Soulsway-praktijkeen meditatie- en bewegingsstudio gevestigd in Los Angeles en Ponte Vedra, FL.
De voordelen van Cat-Cow Pose
Er zijn meer voordelen aan dit eenvoudige stuk dan op het eerste gezicht lijkt. “Cat-coe vergroot de flexibiliteit van de wervelkolom, verlicht de spanning in je rug en nek, verbetert de houding en verbindt adem met beweging”, zegt yoga-expert Rachel Hirsch. “Het is een geweldige manier om de fascia die de binnenkant van je lichaam vasthoudt wakker te maken en je lichaam en geest voor te bereiden op meer beweging of zelfs alleen maar op de komende dag.”
Groeicoach Alexis Artin is het daarmee eens en voegt eraan toe: “Fysiek verbetert deze stretch de gezondheid van de gewrichten, de houding, de mobiliteit en de rompstabiliteit, om er maar een paar te noemen. Vanuit een dieper somatisch perspectief is dit een geweldige beweging voor het ontspannen van belangrijke spiergroepen die het grootste deel van onze spieren opslaan.” spanning, bijvoorbeeld de keel, schouders, rug en heupen.”
Somatische beweging is meer gericht op de beleving van de beweging dan op de uitkomst; het laat je voelen wat er in je lichaam gebeurt. “De toestemming die deze houding biedt, vergroot het lichaamsbewustzijn en het zelfvertrouwen op een toegankelijke manier”, zegt Artin.
Hoe je een kat-koe-houding doet
Stap 1: Begin op handen en voeten met je schouders boven je polsen en je heupen onder je knieën.
Stap 2: Adem in, laat je buik zakken en til je borst op. (Dit is de koeienhouding.)
Stap 3: Adem uit, rond je rug, stop je kin en druk je handen in de vloer. (Dit is de kattenhouding.)
Stap 4: Herhaal dit voor 8 tot 10 herhalingen.
Tips voor de juiste kat-koe-vorm
Begin met een neutrale wervelkolom. Als u op handen en knieën zit, moeten uw handen zich direct onder uw schouders bevinden en uw knieën onder uw heupen. En je rug moet plat zijn, zoals een tafel, legt Artin uit.
Coördineer uw beweging met uw ademhaling. Adem in tijdens de koehouding, adem uit tijdens de kathouding. “Bonuspunten voor het toevoegen van geluid, zoals een hoorbare zucht, voor een extra laag somatisch voordeel”, zegt Artin.
Betrek je kern. Artin raadt aan om uw buikspieren de hele tijd licht aangespannen te houden om uw wervelkolom tijdens de beweging te ondersteunen.
Beweeg langzaam en opzettelijk. “Vertraag, spreid je vingers wijd en blijf met je hele hand geaard”, zegt Hirsch.
Verdeel uw gewicht gelijkmatig over uw handen en knieën. “Het helpt om actieve schouders in beide houdingen te behouden door zachtjes door je handen te drukken en de schouderbladen stabiel te houden”, zegt Artin. Hierdoor blijft de houding evenwichtig en ondersteunend.
Houd uw schouders en nek ontspannen. ‘Laat je schouders niet naar je oren kruipen en houd ze uit de buurt van je nek. Let op dat je nek gespannen, knarsend of overstrekt’, zegt Artin.
Zoals bij elke beweging is het belangrijk om eventuele aanpassingen aan te brengen die u nodig acht. “Check jezelf tijdens de bewegingen en pas dienovereenkomstig aan. Dat kan een herpositionering zijn naar de onderarmen, omhoog naar vuisten of vingertoppen of misschien het toevoegen van demping onder je knieën”, merkt Artin op.
Welke spieren werken Cat-Cow?
Een Cat-koe richt zich op het merendeel van de spieren in je lichaam – en het voelt ook nog eens geweldig. Het traint uw wervelkolom- en rugspieren, uw kern, heupen, bekken, schouders, borst en nek. “Cat-koe maakt je ruggengraat wakker, strekt je rug en traint zachtjes je buikspieren. Als je door kat en koe beweegt, worden zelfs je polsen, schouders en heupen losser – het is als een minimassage voor je lichaam”, zegt Hirsch.
Veelvoorkomende kat-koe-fouten die u moet vermijden
Kat-koe lijkt misschien een simpel stuk, maar er zijn enkele fouten die het stuk minder effectief en mogelijk zelfs pijnlijk kunnen maken. Artin raadt aan rekening te houden met het onderstaande.
- Je onderrug overkoepelen in koehouding. Als je de buik te ver laat zakken in de koehouding, kan er overmatige druk in de onderrug ontstaan.
- Je nek spannen. Zorg ervoor dat u de nek niet te ver omhoog strekt in de koehouding of de kin in de borst drukt in de kattenhouding, zodat u deze gebieden niet overbelast.
- Te snel bewegen. Het haasten van de bewegingen vergroot de kans op blessures.
- Je ellebogen op slot zetten. Als u ze hyperstrekt, kunnen de gewrichten belast worden.
- Je schouders laten inzakken. Haal uw schouders niet op tot aan uw oren en laat de borst niet te ver wegzakken in de koehouding. Dit kan te veel druk uitoefenen op uw schoudergewrichten.
- Ongelijkmatige gewichtsverdeling. Zorg ervoor dat u niet te veel gewicht op de polsen legt en dat uw knieën niet alle druk opvangen. Een gelijkmatige verdeling houdt u stabiel en houdt de druk uit uw gewrichten.
- Beperk uw bewegingsbereik. Doorloop het volledige bewegingsbereik om de rek en de voordelen ervan te maximaliseren.
- Niet bewegen met je ademhaling. Zorg ervoor dat je inademt tijdens de koehouding en uitademt tijdens de kattenhouding. Hierdoor kunt u de volledige wervelkolombeweging doorlopen en kunt u de spanning beter loslaten.
- Niet goed uitgelijnde knieën en handen. Zorg ervoor dat je knieën niet te ver uit elkaar staan en je handen niet te ver naar voren staan. Dit soort onjuiste plaatsing kan ervoor zorgen dat de beweging ‘gemakkelijker’ aanvoelt, maar leidt tot instabiliteit en een minder effectieve oefening.
Bretagne Hammond is een NASM-gecertificeerde fitnessinstructeur, een fitnessschrijver en een fervent lezer. Naast PS heeft ze bijgedragen aan Livestrong.com, Well+Good, Verywell Fit en Health.com. De afgelopen zeven jaar werkte ze als groepsfitnesscoach.
