Als ik slaapproblemen heb, gaat dat meestal niet over moeite om in slaap te vallen; Als ik in bed lig, val ik vrij snel af. Voor mij komt het probleem aan de andere kant, wanneer ik twee uur voor mijn wekker wakker word, volkomen alert en wakker en klaar om mijn dag te beginnen, ondanks dat ik herhaaldelijk tegen mijn hersenen zeg dat, hallo, excuseer mij, het is echt nog geen tijd. .
Blijkt dat er een paar redenen zijn waarom dit mij (en jou) zou kunnen overkomen en – nog beter – een paar dingen die je nu kunt doen die kunnen helpen. PS sprak met een slaapexpert om erachter te komen wat het is waardoor we veel te vroeg wakker worden en wat we kunnen doen om door te slapen tot in de ochtend. Blijf lezen voor meer informatie.
Experts uit dit artikel
Vaishnavi KundelMD, is universitair hoofddocent long-, intensive care- en slaapgeneeskunde aan de Icahn School of Medicine op de berg Sinaï.
Waarom word ik zo vroeg wakker?
Er zijn een paar verschillende redenen waarom u dat zou kunnen zijn te vroeg wakker worden en merken dat je niet kunt uitslapen, zegt dr. Kundel.
- Obstructief slaapapneu: Mensen met deze aandoening ervaren een gedeeltelijke of volledige blokkering van hun luchtwegen tijdens hun slaap, wat resulteert in episoden waarin ze ‘s nachts stoppen met ademen. “Hierdoor kun je de hele nacht meerdere keren wakker worden”, zegt Dr. Kundel, eraan toevoegend dat dit zelfs perioden van “micro-opwinding” kunnen zijn, waarbij je je niet eens bewust bent dat je wakker wordt. “Je voelt je overdag uitgeput en moe.”
- Rustelozebenensyndroom: RLS treedt op wanneer je een overweldigende drang hebt om je benen te bewegen, zegt Dr. Kundel, vooral ‘s avonds en ‘s nachts, wat kan leiden tot slaapverstoring. Het komt twee keer zo vaak voor bij vrouwen als bij mannen, voegt ze eraan toe, en kan optreden tijdens de zwangerschap of als bijwerking van ijzertekort of sommige antidepressiva.
- Spanning: Terwijl zenuwen en kletsende gedachten kan het moeilijk maken om in slaap te vallen als je naar bed gaat, angst kan je ook ‘s nachts wakker maken. “Als je eenmaal wakker wordt, kan het je wakker houden, omdat je nu nadenkt over alle dingen die je de volgende dag moet doen”, zegt Dr. Kundel.
- Alcohol: Het voelt misschien alsof alcohol je helpt sneller in slaap te vallen, maar dat kan ook zo zijn.”behoorlijk storend” voor uw slaapzegt dr. Kundel. Het kan ervoor zorgen dat u eerder wakker wordt dan u wilt, vooral als u het binnen drie tot vier uur voor het slapengaan drinkt.
- Elektronica: Je telefoon, tv, computerscherm en andere elektronische apparaten zenden een blauw licht uit dat je hersenen stimuleert en melatonine remt (een hormoon dat je helpt in slaap te vallen en in slaap te blijven), evenals je intrinsieke slaapritme, zegt Dr. Kundel.
Hoe slaap ik langer?
Als u ‘s nachts wakker wordt of moeite heeft met doorslapen tot de wekker, zijn er een paar dingen die u kunt doen om langer en beter te slapen.
- Vermijd elektronica één tot twee uur voor het slapengaan: Je hebt deze waarschijnlijk al eerder gehoord, en daar is een reden voor. Dit is een eenvoudige (maar niet noodzakelijkerwijs eenvoudig) oplossing die uw slaap kan verbeteren en ervoor kan zorgen dat u ‘s nachts niet wakker wordt, zegt Dr. Kundel.
- Maak een ‘zorgenlijst’: Als u denkt dat angst bijdraagt aan uw nachtelijke wakker worden, stelt dr. Kundel voor om alles op te schrijven waar u zich zorgen over maakt voordat u naar bed gaat, vooral de dingen die dringend aanvoelen of te maken hebben met wat u de volgende dag doet. “Dus nu kun je zeggen: ‘Oké, ik heb een lijst gemaakt van de dingen die ik morgen moet doen, dus ik hoef er nu niet over na te denken’”, zegt ze.
- Houd je aan een routine voor het slapengaan: Makkelijker gezegd dan gedaan, dat weten we. Neem alle ontspannende gewoonten op die je maar wilt; beveelt Dr. Kundel aan meditatie En diepe ademhalingsoefeningenen je kunt ook proberen een warme (cafeïnevrije!) drank te lezen of te drinken. Deze routine geeft je hersenen een signaal dat het tijd is om te slapen, zodat je kunt ontspannen voor een goede nachtrust.
- Praat met een arts: Als u denkt dat u slaapapneu of het rustelozebenensyndroom heeft, raadt Dr. Kundel aan om met een arts te praten. Voor slaapapneu zult u waarschijnlijk een slaaptest thuis doen. Voor RLS kun je ook proberen ‘s nachts je benen te strekken en een warm bad te nemen, zegt Dr. Kundel, en te sporten (minstens vier uur voor het slapengaan). Zorg ervoor dat u ook met uw arts over RLS praat, omdat dit soms veroorzaakt kan worden door ijzertekort.
Hoe val ik ‘s nachts weer in slaap?
Dr. Kundel beveelt ook een aantal technieken aan om je te helpen ‘s nachts weer in slaap te vallen, als het tellen van schapen niet meer lukt.
- Vermijd klokkijken: Als je wakker wordt en onmiddellijk naar de klok kijkt, “roep je de angst op dat je niet in slaap kunt vallen”, zegt Dr. Kundel, wat het op zijn beurt nog moeilijker maakt om weer in slaap te vallen. Als je jezelf er niet van kunt weerhouden om je om te draaien om de tijd te controleren, probeer dan alle klokken en horloges uit je kamer te halen en je telefoon in een la of onder het bed te leggen waar je hem niet gemakkelijk kunt bereiken.
- Sta op en ga naar een andere kamer: Als je na ongeveer 20 minuten nog niet in slaap bent gevallen (volgens je eigen inschatting – geen klokken!), ga dan uit bed en ga in een andere kamer zitten. Dit komt omdat je wilt dat je hersenen en je lichaam je slaapkamer associëren met slaap en ontspanning, zegt Dr. Kundel. Als je urenlang in bed ligt te wachten op slaap, “verstoort deze verbinding”, legt ze uit, wat je probleem op de lange termijn kan verergeren. Ga in plaats daarvan naar een andere kamer en probeer een ademhalingsoefening te doen, te mediteren of iets rustgevends te lezen om je hersenen af te leiden van de angst en je te helpen weer tot rust te komen.
Probeer vanavond een paar van deze technieken voordat je naar bed gaat, en slaap lekker.
Maggie Ryan was assistent-redacteur bij PS. Maggie is al jarenlang hardloper en atleet en heeft bijna vier jaar ervaring met onderwerpen op het gebied van welzijn, gespecialiseerd in fitness, sport, voeding en geestelijke gezondheid.
