Je denkt misschien dat je dit hele “ademhalings” ding hebt verzorgd. Het is tenslotte een van die processen die automatisch is en geen onroerend goed op uw takenlijst nodig heeft. Maar ademwerk – A praktijk om een beetje meer opzettelijk te zijn Met je inhalaties en uitademingen – is een manier om nog meer uit een van de meest essentiële processen van je lichaam te halen.
“Ademwork is opzettelijk de adem in een oefening of techniek die onze fysieke en mentale toestand op een of andere manier verandert”, zegt ALO beweegt mindfulness en meditatie -instructeur Jackie Stewart. Als je ooit hebt gedecomprimeerd met een enorme inademing gevolgd door een dramatische zucht (uitademen), gefeliciteerd, je hebt onbewust een vorm van ademwerk bezig.
Vooruit, Stewart biedt een overtuigend argument voor het opbouwen van een voortdurende relatie met je ademhaling die je in goede en slechte tijden zal dienen. Bovendien, een paar oefeningen om je te helpen de volgende keer dat je jezelf in een SOS -moment bevindt of gewoon een seconde voor jezelf wilt nemen.
Experts in dit artikel:
Jackie Stewartis een ALO -beweegt mindfulness en meditatie -instructeur.
De voordelen van ademwerk
Venheid ademwerk op je agenda dient om het fysieke lichaam te kalmeren En de geest. “Ademwork is een krachtig hulpmiddel dat helpt bij het herstellen van de verbinding tussen geest en lichaam”, zegt Stewart. “Als we diep inademen, sturen we een signaal naar onze hersenen en lichaam dat we op dit moment veilig zijn. Dit laat de Zenuwsysteem om te verschuiven Van vlucht of gevecht – sympathiek – tot rust en verteren – parasympathisch, wat onze natuurlijke staat is. “
Het parasympathische systeem geeft de hormoonacetylcholine vrij, die zorgt ervoor dat de hartslag vertragen. Het ook verlaagt onze bloeddruk en verhoogt maagafscheidingen (mooi), die de juiste spijsvertering bevorderen. Dit alles komt neer op een lichaam dat een beetje meer kil is, aanwezig en klaar is om met de wereld in contact te komen.
“Wanneer ons parasympathische zenuwstelsel wordt geactiveerd, voelen we ons meer ontspannen, nieuwsgierig en betrokken bij de wereld om ons heen. Ons perspectief kan groter worden en we kunnen de ervaringen van anderen beginnen te overwegen”, zegt Stewart. Onderzoek toont aan dat ademwerk Kan ook uw stemmingen vergroten,, Verhoog de focusEn Verlaag stress en angst.
Ademwerkoefeningen voor beginners en niet-beginers
Lucky Us: Breathwork -oefeningen zijn meestal eenvoudig en gemakkelijk te leren. “Voor mij is de snelste en meest eenvoudige ademhalingsoefening er een die ter plaatse kan worden gedaan, altijd en overal”, zegt Stewart. “Als we merken dat we gevangen zijn in een moment van spanning, kan het pauzeren om in te ademen een onmiddellijke release te bieden en een manier te zijn voor ons lichaam en geest om versnelling ter plaatse te verschuiven.”
Deze mega-inhale en uitademen brengt ons terug naar rechts-freakend nu en geeft ons de kans om echt te overwegen wat we willen of moeten doen. “Elke keer dat we dit doen, beginnen we een gewoonte te maken van deze zeer eenvoudige, effectieve handeling. Het is een manier voor ons om contact te maken met ons zenuwstelsel, ons uit een meer reactionaire modus te brengen en ons in staat te stellen zich te vestigen in Een meer evenwichtige en ruime manier van relateren, ‘zegt Stewart.
Hieronder biedt Stewart drie basis ademhalingsoefeningen om in je achterzak te bewaren (voorbij de een-diepe ademhaling).
Ademhaling
“Deze oefening wordt genoemd doos of vierkante ademhaling Omdat we in wezen een vierkant maken met onze adem door in te ademen, vast te houden, uit te ademen en vast te houden terwijl we elke keer tot vier tellen, “zegt Stewart.” Deze adem kan bijzonder ondersteunend zijn als we merken dat we in destructieve gedachten worden verstrikt . Het helpt dat patroon te onderbreken en onze aandacht om te leiden, ons gefocust te houden op diepe, langzame ademhaling. “Hier zijn haar aanwijzingen voor doosademhaling:
- Zoek een comfortabele zittende positie, waardoor de wervelkolom recht kan zijn. Houd uw spieren ontspannen. U kunt uw ogen sluiten als u uw focus wilt of verzacht. Begin door het lichaam te laten vestigen en de adem te laten zijn, natuurlijk.
- Neem je eerste inademing, adem 4 seconden in, houd de adem 4 seconden aan de top, adem 4 seconden uit en houd 4 seconden vast voordat je die volgende ademhaling inneemt.
- Herhaal deze cyclus nog een paar keer en vind een ritme met de ademhaling.
- Inhaleer gedurende 4 seconden, houd vast, houd vast.
- Je kunt uiteindelijk het tellen loslaten en gewoon elke fase van de adem zien.
- Laat dan de doos ademen en laat je adem weer natuurlijk zijn.
- Neem even de tijd om op te merken hoe je je voelt.
Volledige lichaamsademhaling
- Deze oefening kan worden gedaan liggend of rechtop zitten. Ontspan je spieren en sluit je ogen als dat comfortabel aanvoelt. Begin het natuurlijke ritme van je adem te voelen komen en gaan. We kunnen zeer opzettelijk beginnen met het circuleren van de adem, en ons voorstellen dat we in verschillende delen van ons hele lichaam kunnen ademen.
- Begin door de adem in alle spieren van het gezicht te brengen. Stel je voor dat we deze spieren met onze adem kunnen verlevendigen.
- Blijf deze adem verplaatsen en breng hem naar de nek en schouders – het gevoel dat deze ademhaling het lichaam kan maken.
- Laat deze adem in je armen, in je handen blijven en zich uitstrekken tot de uiteinden van je vingers.
- Nu de adem door je romp bewegen, laat het het gevoel van je borst ontwaken, naar je buik en rond naar je hele achterkant. Sta je adem toe om op en neer op je rug te reizen.
- Breng de adem naar beneden in je heupen en verleng deze adem in je dijen, je onderbenen, aan je voeten en naar de uiteinden van je tenen.
- Blijf ademen en merk op waar de adem natuurlijk begint te stromen.
Na de praktijk beveelt Stewart aan om op te merken hoe dingen zijn verschoven. Voelt u zich meer afgestemd op een bepaald deel van uw lichaam? Voel je je meer wakker? Meer geaard?
Driedelige ademhaling
“Deze ademhalingstechniek kan worden gedaan om rechtop te zitten of te liggen, dus voel je vrij om een positie te vinden die goed voor je werkt”, zegt Stewart. “Deze oefening leidt ons in om opzettelijk onze adem te betrekken, van kortere, snellere ademhalingen naar diafragmatische ademhalingdie kan helpen oxygenaat te oxygeneren en ons hele lichaam te voeden. ”
- We beginnen met onze aandacht te vestigen op hoe onze adem nu is zonder er iets over te veranderen. Let op dit moment gewoon je normale ademhaling op.
- Begin vanaf hier je inademingen en uitademen te verdiepen, en zorg ervoor dat je adem soepel en ongestarmd blijft.
- Terwijl we diep in en uit door de neus blijven ademen, het gevoel hebben dat je je volgende inademing helemaal naar de buik kunt brengen en het met lucht kunt vullen. En dan, op de uitademing, deze lucht vrijgeven, je buik volledig leegmaken en je marine naar je wervelkolom trekken. Ga door met deze diepe buik ademhalingen voor de volgende paar cycli, waardoor je ademhaling comfortabel en gelijkmatig blijft.
- We kunnen denken aan ademhaling in de buik als deel één van onze adem. Nu zullen we deel twee toevoegen.
- Adem in de buik, net zoals we eerder deden. Deze keer, wanneer de buik vol is, zullen we net iets meer lucht inhaleren, waardoor deze adem de ribbenkast kan uitbreiden. Terwijl je uitademt, laat je eerst de lucht uit de ribbenkast los, dan de buik tot het leeg is. Herhaal deze twee fasen van adem – buik dan ribbenkast en laat vervolgens de ribbenkast dan buik vrij – voor een paar cycli.
- Adem bij je volgende inademen in de buik. Breid de ribbenkast uit en inhaleer vervolgens net iets meer lucht, waardoor je bovenste borstgebied naar het sleutelbeen wordt gevuld. Je zou zelfs kunnen denken aan dit derde deel als ademhaling in je hart, waardoor de borst een beetje kan stijgen. Laat de kist op de uitademing weer naar beneden vallen, de ribben loslaten en de buik leegmaken. Oefen met alle drie de delen – buik, ribben, borst – en breng vervolgens de borst, ribben en buik vrij voor een paar cycli in je eigen tijd.
- Laat deze oefening volledig los en laat jezelf een manier inademen die gemakkelijk en eenvoudig aanvoelt.
- Merk op hoe je je voelt. Breng bewust te zijn van hoe je lichaam en geest zich voelen nadat je wat tijd hebt genomen om diep te ademen.
Ademwork kan een toegangspoort tot meditatie zijn
Ademwerk staat centraal in de meeste meditatiepraktijken. Als je wilt voortbouwen op de Breathwork Foundation die je bouwt, probeer dan een begeleide meditatie. Hieronder, zoek een intention-setting meditatie van Breathwork Therapist Kristina Joy.
Kells McPhillips is een gezondheids- en wellnessschrijver die in Los Angeles woont. Naast PS is haar journalistiek verschenen in de New York Times, Well+Good, Fortune, Runner’s World, Outside, Yoga Journal en anderen. Aan het merk werkt ze regelmatig met Peloton, Calm en Equinox.