Toen ik voor het eerst hoorde over 12-3-30 – de naam van de virale 30 minuten durende loopband-hellingstraining die het internet stormenderhand verovert – was ik slechts lichtelijk geïntrigeerd. TikTok heeft ons door de jaren heen kennis laten maken met zoveel modewoorden voor oefeningen, waarvan er maar een paar daadwerkelijk zijn blijven hangen (schreeuw naar jou, hete meid loopt). Mijn favoriete cardio bestaat meestal uit het uitlaten van mijn honden in het bos. Maar er zijn momenten waarop het weer niet meewerkt, en het zou leuk zijn om nog een indoor-optie te hebben. Kom binnen, 30-12-3.
In wezen is 12-3-30 een eenvoudig en beloopbaar alternatief voor cardio met hoge intensiteit, mensen helpen gemotiveerd te blijven en consistent met hun trainingen. In theorie klinkt het eenvoudig genoeg, maar sportschoolbezoekers zweren dat het eigenlijk een uitdaging is. “Het is veel moeilijker dan het klinkt”, zegt de maker van de inhoud Ava Vescovi in een video die haar 12-3-30 voor en na documenteert. ‘Geloof me, tegen het einde zul je van het zweet druipen.’ Gezien alle hype rond de 12-3-30-training en de 12-3-30-resultaten (inclusief transformatievideo’s met miljoenen views op sociale media), besloot ik te kijken hoe goed de hellingstraining op de loopband IRL stand hield. Dit is wat er gebeurde nadat ik de 12-3-30 loopbandtraining voor mezelf had geprobeerd.
Experts uit dit artikel:
Nicole Rodriguez is een geregistreerde diëtist en NASM-gecertificeerde personal trainer.
Wat is de 12-3-30-training?
12-3-30 is een 30 minuten durende training op de loopband, waarbij de helling is ingesteld op 12 procent en het tempo is ingesteld op vijf kilometer per uur. Het is echt zo simpel. Beïnvloeder Lauren Giraldo introduceerde voor het eerst de 12-3-30-training op YouTube in 2019maar het werd pas populair toen Giraldo een TikTok erover eind 2020waarbij het haar wordt gecrediteerd omdat het haar heeft geholpen af te vallen en het jarenlang uit te houden.
De training is sindsdien viraal gegaan, maar heeft ook de tand des tijds doorstaan. Op sociale media noemen mensen zichzelf nog steeds “12-3-30 girlies” en delen ze hun liefde voor de training, inclusief hun 12-3-30-resultaten en eventuele aanpassingen. Van buitenaf gezien lijkt 12-3-30 misschien een bescheiden cardioroutine, maar het heeft zeker een gemeenschapsgevoel bevorderd en ervoor gezorgd dat cardio voor velen minder intimiderend aanvoelde.
12-3-30 Trainingsvoordelen
12-3-30 is ongelooflijk eenvoudig: er zijn geen intervaltimers of ingewikkelde instructies vereist. Het is nog een uitdaging training met weinig impact dat maakt cardio iets minder pijnlijk, en het biedt tal van voordelen. Hier zijn enkele van de meest opvallende:
- Goed voor de gezondheid van het hart: De 12-3-30-training verhoogt uw hartslag net zo veel als joggen, zonder de extra impact op uw gewrichten, waardoor het ideaal is voor de cardiovasculaire gezondheid.
- Gezamenlijk vriendelijk: 12-3-30 is een training met weinig impact, wat betekent dat deze minder belastend is voor uw gewrichten. Aanvullend onderzoek suggereert dat dit soort hellend lopen zelfs kan helpen de kniegewrichten in de loop van de tijd te versterken.
- Verbrandt calorieën: De steile helling van 12 procent zorgt ervoor dat je lichaam harder moet werken dan lopen op een vlakke ondergrond, legt personal trainer Nicole Rodriguez uit. Hierdoor gaat uw hartslag omhoog en wordt er meer van uw lichaam gevraagd, waardoor het gedwongen wordt meer energie te verbruiken. Bijvoorbeeld, een klein onderzoek uit 2012 ontdekte dat de metabolische kosten (AKA calorieverbranding) van lopen met 17 procent toenamen bij een helling van vijf procent, en met 32 procent bij een helling van 10 procent (vergeleken met lopen op een vlakke ondergrond).
- Bouwt spieren op: De 12-3-30-training heeft ook spieropbouwende voordelen. Uit datzelfde onderzoek uit 2012 bleek dat schuin lopen de activering van veel spieren in het onderlichaam verhoogt. Met name het lopen op een helling versterkt je bilspieren, quadriceps, hamstrings en kuiten meer dan lopen op een vlakke ondergrond.
12-3-30 Trainingsrisico’s
Alle trainingen brengen een zeker risico met zich mee, en de 12-3-30-training is niet anders. “Ik zou dit veilig achten met toestemming van de arts”, zegt Rodriguez. Dat gezegd hebbende, als je last hebt van kniepijn of welke vorm van blessures dan ook, is deze training misschien niet geschikt voor jou. Naar helpen blessures te voorkomen terwijl u schuin loopt, zorg voor een goede houding, betrek je kernen voorkom dat u naar voren zakt of uw gewicht op de leuningen van de loopband leunt.
Bovendien bleek uit het onderzoek uit 2012 dat het toevoegen van een helling uw looppatroon verandert. Dat betekent dat als je een beginner bent op het gebied van steile hellingstrainingen, je langzaam moet gaan om blessures of spierspanning te voorkomen. Als je te snel te veel doet, loop je het risico op een overbelastingsblessure (wanneer weefsel beschadigd raakt door herhaalde vraag), aldus het Ziekenhuis voor Speciale Chirurgie. Het is het beste om de helling en snelheid geleidelijk op te bouwen in uw eigen tempo.
12-3-30 Trainingsresultaten
Nadat ik alle hype had gehoord, besloot ik de 12-3-30-training twee weken te proberen om te zien hoe deze zich verhoudt tot mijn gebruikelijke trainingen (inclusief HIIT, hardlopen en roeien). Ik deed de 12-3-30-methode vijf keer per week, volgens de aanbeveling van Giraldo – lees verder om meer te weten te komen over mijn resultaten.
— Aanvullende rapportage door Lauren Mazzo en Chandler Plante
