A popular dieta mediterrânea acaba de ser eleita a melhor dieta de 2025 Notícias dos EUA e Relatório Mundial pelo oitavo ano consecutivo. Os especialistas também o consideram um dos melhores dietas para perder peso. Além disso, a American Heart Association e a American Stroke Association declararam num relatório atualizado Diretrizes de 2024 para a prevenção primária do AVC que a dieta comprovadamente reduz risco de acidente vascular cerebral. Especificamente, a dieta é recomendada para adultos sem doença cardiovascular prévia e aqueles com risco alto ou moderado.
A dieta mediterrânea é uma dieta não restritiva e rica em nutrientes que funciona para muitas pessoas e pode ser uma ótima maneira de começar 2025. Se isso parece atraente, aqui está tudo que você precisa para começar a dieta mediterrânea. No entanto, consulte o seu médico antes de iniciar qualquer nova dieta.
Qual é a dieta mediterrânea?
O Dieta mediterrânea é inspirado na dieta tradicional das pessoas que vivem ao longo da costa do Mediterrâneo. Embora as dietas possam variar de país para país, a dieta mediterrânica consiste principalmente em alimentos vegetais, marisco, aves magras, cereais integrais, nozes, feijão, azeite, ervas e especiarias. O segredo é comer o máximo possível de alimentos frescos, pois os alimentos altamente processados são limitados na dieta.
Dieta mediterrânea verde
Uma variação popular recente da dieta mediterrânea é a Dieta Verde Mediterrânea. Em vez da ocasional carne vermelha e processada com uma dieta regular, a versão verde corta a carne e concentra-se em alimentos vegetais.
Além das três recomendações, são definidas as quantidades de calorias e proteínas que precisam ser ingeridas a cada dia. Cada dia um indivíduo deve ganhar 100 gramas lentilha-d’água (planta aquática, geralmente colocada em um coquetel), 3 a 4 xícaras de chá verde e 1 onça de nozes. E estudar 2021 descobriram que uma variação da dieta mediterrânea verde pode ser mais saudável para o coração do que a dieta original. Pode até ser mais eficaz na prevenção e gestão de doenças crónicas. E estudar 2022 descobriram que a dieta pode ajudar na saúde do cérebro relacionada à idade.
Leia mais: A Dieta Atlântica: Por que comer alimentos locais e integrais pode melhorar sua saúde
Os benefícios da dieta mediterrânea
A dieta mediterrânea traz muitos benefícios à saúde e é ótima para kosher, vegetarianos ou pessoas com orçamento limitado.
Saúde do coração
O benefício mais conhecido desta dieta é o seu potencial para apoiar a saúde do coração. E estudo 2019 concluíram que uma dieta mediterrânea pode reduzir o risco de acidente vascular cerebral e doenças cardíacas. Também devido ao menor teor de gordura saturada na dieta, estudo de 2021 descobriu que pode retardar o processo de formação de placas nas artérias.
Saúde cerebral
Uma dieta mediterrânea pode apoiar a saúde do cérebro à medida que envelhecemos. E Estudo de Alzheimer de 2021 descobriram que uma dieta mediterrânea pode reduzir o risco de demência e outros fatores de risco para a doença de Alzheimer. Ele também pode melhorar a memória e a função cognitiva.
Possível perda de peso
Esta dieta pode ajudá-lo a perder peso e manter a perda de peso a longo prazo. E estudar 2020 descobriram que os participantes que perderam pelo menos 10% do peso corporal com uma dieta mediterrânea tinham duas vezes mais chances de manter o peso.
Observe que nenhuma dieta está completa sem exercício adicionado. Se você quer mesmo perder peso, adicione exercícios diários à sua rotina, além de uma nova dieta. Certifique-se de consultar seu médico para encontrar a dieta e o plano de exercícios certos para você.
Leia mais: O seu tipo sanguíneo afeta a saúde do seu coração? Sim, mas aqui está a história completa
Como funciona a dieta mediterrânea?
A dieta mediterrânea é uma das mais fáceis de seguir e não há necessidade de contar calorias. Embora não existam regras rígidas e rápidas, elas existem algumas recomendações. Estes incluem catering peixes ou frutos do mar pelo menos duas vezes por semana, beba muita água, coma uma grande variedade de alimentos e encha seu prato diariamente com frutas, vegetais, grãos integrais, feijão, nozes e azeite. Além dessas recomendações, suas refeições e lanches ficam por sua conta. Aqui está o que você deveria comer.
Alimentos para comer na dieta mediterrânea
Sobre Dieta mediterrâneatente comer alimentos vegetais e integrais. Eles podem incluir:
- Peixe (salmão, atum, arenque, etc.)
- Frutos do mar
- Aves, com moderação
- Vegetais
- Fruta
- Produtos lácteos
- Ovos, com moderação
- Azeite
- Grão de bico
- Lente
- Quinoa
- Macarrão
- Iogurte, com moderação
- Nozes
- Pão 100% integral
- Ervas
- Tempero
- Uma taça de vinho tinto com a refeição (não mais que uma taça para mulheres, duas taças para homens)
- Um pouco de chocolate amargo
Alimentos a serem limitados na dieta mediterrânea
Embora nenhum alimento seja “proibido”, tente comer raramente o seguinte:
- Carne vermelha
- Alimentos e bebidas doces
- Alimentos processados
- Manteiga
Ideias alimentares
Preencha sua lista de compras com essas ideias de refeições para esta semana.
Café da manhã
- Iogurte grego com frutas frescas e uma xícara de chá
- Torrada de trigo integral com manteiga de amendoim natural e uma xícara de café (com um pouco de creme e açúcar adicionado)
Almoço
- Sopa de frango orzo com legumes
- Salada grega com azeitonas, abacate e queijo feta
Jantar
- Salmão cozido em azeite, arroz integral e legumes salteados
- Atum com quinoa e rúcula com molho vinagrete de azeite
Refresco
- Várias nozes e sementes com queijo natural
- Pão pita e legumes com hummus
A dieta mediterrânea é certa para você?
Embora seu nome fosse a melhor dieta de 2024A dieta mediterrânea não é para todos. Consulte seu médico antes de fazer qualquer mudança importante em sua dieta. Se você está pensando em experimentar esta dieta, aqui estão alguns pontos que você deve ter em mente.
Você deveria experimentar a dieta mediterrânea se:
- Você se dá bem com dietas não restritivas
- Você já come muitos frutos do mar, alimentos vegetais e grãos integrais
- Você está procurando uma dieta acessível, com baixo teor de gorduras prejudiciais e rica em gorduras saudáveis?
Experimente uma dieta diferente ou consulte um nutricionista se:
- Você precisa de mais estrutura ou exige que certos alimentos estejam completamente fora dos limites
- Você tem grandes restrições alimentares ou alergias
- Você precisa de dieta personalizada, perda de peso e planos de exercícios
Dieta mediterrânea – perguntas frequentes
O que não é permitido na dieta mediterrânea?
Tecnicamente falando, nenhum alimento é estritamente “proibido” na dieta mediterrânea. Você deve tentar limitar ou evitar alimentos processados (especialmente carne processada), carne vermelha, pão e macarrão branco, manteiga, óleos processados e quantidades excessivas de álcool (exceto vinho tinto).
Você pode comer ovos na dieta mediterrânea?
Sim, você pode comer ovos com moderação na dieta mediterrânea. Se você tiver colesterol altotente não comer mais de quatro gemas em uma semana.
Você pode comer bananas com uma dieta mediterrânea?
Sim, você pode comer bananas na dieta mediterrânea. Comer muitas frutas e vegetais é recomendado nesta dieta.
Que queijo é apropriado para comer na dieta mediterrânea?
Os queijos naturais são os melhores da dieta mediterrânea. Embora não haja restrições, a dieta recomenda limitar o queijo processado. Fique longe de queijos derretidos, como queijo americano ou queijo enlatado. Em vez disso, opte por queijos naturais como mussarela, feta, cheddar, suíço, parmesão ou muenster.
