Manter uma alimentação equilibrada é importante em todas as fases da vida. No entanto, torna-se ainda mais importante prestar atenção ao que você come à medida que envelhece para apoiar tudo, desde a saúde óssea até o sistema imunológico. Isto é particularmente prudente para os idosos, que se encontram numa situação maior risco de baixo consumo de vitaminas do que as pessoas mais jovens, de acordo com um artigo publicado na Clinical Interventions in Aging.
A maioria pode obter as vitaminas e minerais de que necessita através da dieta, mas seu médico também pode recomendar suplementos ou multivitaminas, especialmente se você estiver tomando certos medicamentos que esgotam um nutriente específico do seu corpo ou se tiver alguma restrição alimentar que limite os principais grupos alimentares. .
Para ajudá-lo a descobrir exatamente quais vitaminas e minerais você deve consumir em nome do envelhecimento saudável, conversamos com especialistas para obter recomendações.
1. Magnésio
O magnésio é um mineral que desempenha diversas funções importantes no corpo. Mantém os músculos fortes, regula os níveis de açúcar no sangue e contribui para a saúde do coração. Dr.Jacob Teitelbaumum internista certificado em medicina integrativa, nos disse que “o magnésio é fundamental para bem mais de 300 reações no corpo”. Ele disse que uma dieta não processada contém cerca de 600 mg de magnésio por dia, mas a dieta americana média contém menos de 250 mg de magnésio após o processamento. Para referência, a quantidade diária recomendada de magnésio é 400 a 420 mg por dia para homens adultos e 310 a 320 mg para mulheres, mas é necessário mais para quem está grávida ou amamentando.
Dr. Teitelbaum alertou que os efeitos do baixo teor de magnésio podem incluir um risco aumentado de síndrome metabólica. Isso pode levar a ataques cardíacos, derrames e demência. Você também pode se sentir exausto ou sentir dores musculares generalizadas se não estiver ingerindo magnésio suficiente.
Você pode encontrar magnésio em uma ampla variedade de ingredientes. Dr. Pedro Brucknermédico especialista em esportes e exercícios, disse que você pode encontrar magnésio em nozes, sementes, grãos integrais e vegetais de folhas verdes, como espinafre. Além de novidades deliciosas, você também pode obter magnésio do chocolate amargo.
“Alguns adultos mais velhos ou aqueles que tomam medicamentos específicos (como diuréticos ou medicamentos para refluxo ácido) podem não receber magnésio suficiente na dieta e podem precisar de um suplemento”, disse ele. “No entanto, muito magnésio pode causar problemas estomacais, então tome cuidado.”
2. Vitaminas B
Você também precisa de uma variedade de vitaminas B, incluindo B12 e folato (também chamado de ácido fólico), para manter sua saúde à medida que envelhece. A vitamina B-12 atua com o folato para ajudar seu corpo a produzir novas células, incluindo células sanguíneas e células nervosas. Embora você normalmente não precise de mais B12 à medida que envelhece, seu corpo não pode absorvê-lo também quando você envelhecer. Brukner disse que isso ocorre porque “os estômagos produzem menos ácido, e esse ácido é necessário para levar a vitamina dos alimentos para o corpo”.
Dr. Teitelbaum disse que as vitaminas B são essenciais para a produção de energia e níveis abaixo do ideal podem afetar sua saúde. Ele alerta que a deficiência de vitamina B tem sido associada a “uma aumento acentuado da demência (especialmente ácido fólico) e aumento do risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral (especialmente naqueles com níveis elevados de homocisteína).” Os sintomas de deficiência de vitamina B12 incluem fraqueza ou falta de equilíbrio, perda de apetite e dormência e formigamento nas mãos e nos pés.
A B12 é encontrada em proteínas animais como carne, peixe e ovos. Dr. Brukner disse que se você não comer esses alimentos, você pode querer recorrer a alimentos como cereais e levedura nutricional com adição de B12.
“As pessoas mais velhas, especialmente aquelas que têm certos problemas estomacais ou que tomam medicamentos que reduzem a acidez estomacal, podem precisar de tomar um suplemento vitamínico B12”, explicou ele. Amélia Tinutricionista registrada e educadora em diabetes em Nova York, que também faz parte do conselho de revisão médica da CNET, acrescenta que as pessoas que tomam medicamentos que bloqueiam a absorção de B12, como omeprazol ou metformina, também podem precisar de um suplemento de vitamina B12.
3. Cálcio
O Instituto Nacional do Envelhecimento afirma que o cálcio é especialmente importante para idosos em risco de perda óssea. O Instituto recomenda 1.000 mg por dia para homens com idades entre 51 e 70 anos e 1.200 mg por dia para homens com 71 anos ou mais. Recomenda-se que mulheres com 51 anos ou mais tomem 1.200 mg por dia.
“O cálcio é conhecido por fortalecer os ossos, mas também é crucial para o bom funcionamento dos músculos”, disse o Dr. “À medida que as pessoas envelhecem, seus corpos absorvem menos cálcio dos alimentos, o que pode enfraquecer os ossos”. Você pode obter cálcio naturalmente de fontes como leite, iogurte e queijo. A Escola de Saúde Pública Harvard TH Chan observa que cálcio também está disponível em couve, salmão, tofu, amêndoas e espinafre.
Quanto aos suplementos, o Dr. Brukner disse: “Se você corre o risco de ter problemas ósseos ou não ingere cálcio suficiente na alimentação, tomar suplementos pode ser útil. Mas muito cálcio pode causar outros problemas, como pedras nos rins, então converse com seu médico primeiro.”
4. Vitamina D
A vitamina D costuma ser chamada de vitamina do sol porque normalmente é absorvida pela pele apenas por estar ao ar livre. No entanto, durante os meses de inverno, se você viver em um clima nublado ou evitar a luz solar natural à medida que envelhece, poderá não obter o suficiente. Seu corpo precisa de vitamina D para absorver adequadamente o cálcio, tornando-o um nutriente importante para a saúde óssea.
Dr. Brukner diz que além do sol, você pode obter vitamina D de peixes gordurosos como salmão e cavala, leite fortificado e cereais. Seu médico também pode recomendar um suplemento se você estiver apresentando perda óssea ou risco de osteoporose.
Além da saúde óssea, o Dr. Teitelbaum disse que a vitamina D pode ajudá-lo a combater doenças. Ele disse: “A vitamina D abaixo do ideal está associada a aumento da autoimunidade, maior risco de doenças infecciosas graves (Dr. Fauci observou que tomou vitamina D durante a COVID (pandemia)) e aumento do risco de câncer.”
5. Ácidos graxos ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais para muitas funções do corpo. Eles desempenham um papel na saúde do coração e do cérebro. No entanto, como aponta a Cleveland Clinic, seu corpo não é capaz de produzir ômega-3 suficiente por conta própria. Isso significa que você precisa obter mais dos alimentos que ingere ou dos suplementos que toma.
“Os ácidos graxos ômega-3 são muito bons para a saúde do coração e podem ajudar a diminuir o inchaço, o que é importante para os idosos”, explicou o Dr. Brukner. “Eles também são benéficos para o bem-estar cerebral e podem ajudar a proteger contra perda de memória e doenças como Alzheimer.” Ti acrescenta que o ômega-3 ajuda a diminuir o inchaço, reduzindo a inflamação.
Peixes gordurosos como o salmão são uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3. Brukner disse que você também pode recorrer a sementes de linhaça, sementes de chia e nozes, mas acrescentou um aviso: “Eles fornecem um tipo diferente de ômega-3 que o corpo não utiliza tão facilmente”.
O óleo de peixe e o óleo de algas também podem servir como suplementos.
6. Zinco
UM artigo de 2015publicado em Patobiologia do Envelhecimento e Doenças Relacionadas à Idade, chama o zinco de “um micronutriente essencial para a saúde humana em geral, e particularmente para os idosos”. Os autores afirmam que o zinco desempenha “um papel importante no processo de envelhecimento” e que a deficiência de zinco pode estar ligada a várias doenças crónicas relacionadas com a idade, que incluem o endurecimento das artérias, doenças degenerativas do sistema nervoso, alterações relacionadas com a idade no sistema imunitário. sistema e câncer.
“Quando envelhecemos, nosso sistema imunológico fica mais fraco e, se não tivermos zinco suficiente, isso pode piorar ainda mais a situação”, explicou o Dr. Brukner.
Você pode encontrar zinco em mariscos, carnes vermelhas, aves, feijões, nozes e sementes. Dr. Brukner disse que ostras são particularmente ricas em zinco. Ele acrescentou: “Algumas pessoas mais velhas podem achar úteis os suplementos de zinco, especialmente se ficam doentes com frequência ou não comem alimentos ricos em zinco em quantidade suficiente. Mas tomar muito zinco pode causar problemas com outros minerais no corpo, por isso é importante seguir as recomendações. quantidades.”
O resultado final
Comer bem pode ajudar a fortalecer os ossos, o sistema imunológico e muito mais conforme você envelhece. Juntamente com exercícios e outros bons hábitos, obter os minerais e vitaminas certos pode melhorar sua saúde. Tente obter bastante magnésio, vitaminas B, cálcio, vitamina D, ômega-3 e zinco em sua dieta todos os dias. Certifique-se de conversar com seu médico antes de tomar qualquer suplemento para descobrir como eles podem interagir com seus medicamentos e condições de saúde existentes.
